Günlük omega 3 ihtiyacı ne kadardır? Sorusu günümüzde insanların en çok merak ettiği konulardan birisidir. Sizlere bu yazımda omega 3 ile alakalı en çok merak edilen konuları anlatacağım. Omega 3 kalp hastalığının ve kronik rahatsızlıkların önlenmesi önemli bir rol oynamaktadır. Ayrıca bazı kanserlerinde önlenmesine yardımcı olabilir.
Bu Yazımızda Neler Var:
Günlük Omega 3 İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük omega 3 ihtiyacı ne kadardır? Sorunun yanıtına gelecek olursak; yaş ve cinsiyete göre bu miktarlar belirlenmektedir. Her yaş grubu ve cinsiyet için günlük omega 3 ihtiyacı miktarları uzmanlar tarafından belirlenmiştir.
Kimler Günde Ne Kadar Omega 3 Kullanmalılar?
1 ile 3 yaş grubu günde alması gereken omega 3 miktarı en az 0,7 gr’dır. 4 ile 8 yaş grubu 0,9 gr’dır. 9 ile 13 yaş grubu erkeklerin 1.2 gram, 9 ile 13 yaş grubu kadınların 1.0 gr’dır. 14 yaş ve üzeri erkekler 1.6 gr, kadınlar için 1.1 gr’dır.
Günlük omega 3 ihtiyacı genel olarak bu şekildedir. Fakat bu yağ asitlerinin esasında çoklu doymamış yağ asitleri olduğu unutulmamalıdır. İçerisinde bulunan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) formları çok önemlidir. Bu yüzden günlük omega 3 ihtiyacı gündeme geldiğinde, EPA ve DHA ihtiyacına özel olarak bakmak gerekir.
Tıpkı diğer vitamin ve minerallerde olduğu gibi burada da günlük ihtiyaç, kişinin yaşına, cinsiyetine ve diğer özelliklerine göre değişir. Genel olarak günlük omega 3 ihtiyacı şu şekildedir:
| Yaş Grubu | Erkek EPA + DHA (mg/gün) | Kadın EPA + DHA (mg/gün) |
| 0-6 Ay | 500 mg | 500 mg |
| 7-12 Ay | 500 mg | 500 mg |
| 1-3 Yaş | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 Yaş | 900 mg | 900 mg |
| 9-13 Yaş | 1200 mg | 1200 mg |
| 14-18 Yaş | 1600 mg | 1100 mg |
| 19-50 Yaş | 1600 mg | 1100 mg |
| 51+ Yaş | 1600 mg | 1100 mg |
| Gebelik Dönemi | – | 1400 mg |
| Emzirme Dönemi | – | 1300 mg |
Omega 3 ve diğer takviyelerin doktor onayı olmadan alınmaması gerekir. Aksi durumda farklı problemler yaşanabilir.
Hamilelikte Günlük Omega 3 İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Anne adaylarının hamilelik dönemlerinde besin tüketimlerine oldukça dikkat etmeleri gerekiyor. Hem anne için hem bebek için. Bunlardan birisi de omega 3’dür. Günlük omega 3 ihtiyacı hafta da 2 kez balık tüketilerek karşılanabilir. Yeşil sebzeleri ıspanak, pırasa gibi haftada 2 porsiyon şeklinde tüketilebilir.
Hamilelikte Günlük Omega 3 İhtiyacı Ceviz İle Karşılanır Mı?
Hamilelikte Günlük omega 3 ihtiyacı için ceviz mutlaka tüketilmelidir. Anne adayları her gün 2 adet ceviz tüketebilir. Omega 3 ihtiyacı için uzmanlar mutlaka ceviz tüketilmesi gerektiği konusunda uyarılar yapmaktadır.
Omega-3 Faydaları Nelerdir?
Omega 3’ün kullanılması konusunda uzmanlar tarafından detaylı incelemeler sağlanmıştır. Birçok hastalığa çare olduğunu belirtmektedirler. Haftada 2 kez balık yağı tüketen bir birey kalp sağlığının korunduğu gözlenmiştir. Yüksek tansiyon hastalığı olan bireylerin de balık yağı tüketmeleri sonucunda güzel sonuçlar alındığı gözlenmiştir. Takviyelere başvurmadan önce doktorunuza mutlaka sorunuz.
Her ne kadar omega-3 faydaları kişilere göre farklılık gösterse de genel olarak omega 3 faydaları şu şekildedir:
- Bağışıklık sisteminin destekler ve vücudun hastalıklara karşı çok daha dirençli olmasını sağlar.
- İltihap giderici etkiye sahiptir ve bu etkisi sayesinde eklemlerde görülen ve romatizmal eklem hastalığı belirtileri olan yüksek ateş, ağrı ve kızarıklık gibi semptomların azalmasına katkı verir.
- İçerdiği yağ asitleri, ağrı kesici etkiye sahiptir.
- EPA ve DHA yağ asitleri açısından zengindir ve bu yağ asitleri, beyin hücrelerinin yenilenmesine dahi katkı verir. Bu yüzden günlük EPA/DHA ihtiyacı kadar omega 3 alınması tavsiye edilir.
- Son dönemde yapılan araştırmalara göre bu yağ asidinin antioksidan etkisi de vardır ve bu etki, böbrek sağlığını olumlu olarak etkilemektedir.
- Daha sağlıklı bir vücuda sahip olunmasına katkı verirken, aynı zamanda psikolojik sağlığı da olumlu olarak etkiler.
- Diyet ve egzersiz yaparken yeterli miktarda alınan omega-3, sağlıklı kilo verilmesini sağlar.
- Balıktaki omega 3 yaş asitleri, insülin fonksiyonunu artırır ve buna bağlı olarak da diyabet hastalığı riskini düşürür.
- Sperm üretiminde destekleyici role sahiptir.
- Retinanın yapısından yoğun şekilde DHA asidi vardır. Dolayısıyla göz sağlığı açısından da büyük bir öneme sahiptir.
- Kanser riskini düşürdüğü bilinmektedir. Bilhassa gastrointestinal ve pankreas kanseri riskine karşı çok etkilidir.
Buradaki yararlardan dolayı günlük omega-3 ihtiyacı çok daha önemli hale gelmektedir. Sağlıklı bir yaşam sürmek ve sağlıklı şekilde yaşlanabilmek için bu ihtiyacın düzenli şekilde karşılanması gerekir.
Omega-3 Karaciğere Faydaları Nelerdir?
Omega 3 karaciğer sağlığı konusunda önemli rol oynamaktadır. Öncelikle karaciğere kan akışını arttır. Karaciğer yağlanmasını önler. Karaciğer enzim seviyelerini en aza indirir ve insüline karşı olan hassasiyeti arttırır. Mutlaka günlük omega 3 ihtiyacı konusunda hassasiyet göstererek, omega 3 içeren besinlerden tüketilmelidir.
Omega-3 Beyne Faydaları Nelerdir?
Balık yağı içerisinde bulunan omega 3 yağ asitleri beyin fonksiyonları ve gelişiminde önemli rol oynadığı görülmüştür. Balık yağı Alzheimer hastalığı ve diğer beyne dayalı hastalıkların, hafıza sorunu yaşayan bireylerin beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği yönünde uzmanlar tarafından bilgi paylaşılmıştır. Günlük omega 3 ihtiyacı bireyin Alzheimer hastalığına yakalanmaması açısından karşılanmalıdır.
Omega-3 Karaciğere Zararları Nelerdir?
Uzmanlar tarafından yapılan açıklamalara göre omega 3’ün karaciğere bir zararı olmadığı yönündedir. Fakat bireyler, doktorlarına başvurmadan takviyeler ile günlük omega 3 ihtiyaçlarını karşılama yönünde hareket etmesi durumunda maalesef, yanlış talimatlar ile kullanılan takviyeler karaciğerlerinize kalıcı hasara neden olabilir. Takviye ihtiyacı öncesi mutlaka doktorunuza başvurunuz.
Omega-3 Epa+dha Oranı Ne Olmalı?
Genellikle önerilen oran günde 250-300 mg epa+dha’dır. Omega-3 epa+dha oranı belirlenirken bireyin öncelikle analizi yapılır. Hastalığı var mı? Hamile mi? Gibi. Analiz sonrası, omega 3 epa+dha oranları belirlenir bireyin sağlığına kavuşması için doğru oranlarda takviye başlanır. Yetişkinler için epa, hamileler, emziren anneler ve çocuklar için dha değeri oldukça önemlidir.
EPA ve DHA sı En Yüksek Balık Yağı Markaları Nelerdir?
En iyi en yüksek oranlara sahip omega 3 balık yağı takviyelerine gelecek olursak; Möllers, Ocean, Carlson, Nutrigen, New Life Efa, Easy Fishoil, Farmasi, Gold Natural, Solgar şeklinde sıralanmaktadır. Bu markalar, Dha ve Epa oranları yüksek en kaliteli balık yağı markaları olarak bilinmektedir. Bu konuda bir uzman doktor tarafında destek alabilirsiniz.
En İyi Omega 3 Markası Nedir?
Omega 3 Epa+dha oranı ne kadar yüksek olursa, omega 3 takviyesi o kadar kaliteli ve iyidir. Epa+dha oranı yüksek takviyeler için örnek verecek olursak; Multiver Portakal Omega 3 150 ml Balık Yağı Şurubu, Sorvagen Omega 3 Plus Kapsül, Solgar Omega 3 Jel, Nutrigen Balık Yağı Şurup + Propolis Şurup,
Omega 3 Ne Kadar Süre Kullanılmalı?
Omega 3 balık yağı asitleri ve takviyeleri çocuklar ve yetişkinler tarafından kullanılmaktadır. Normal şartlarda uzmanlar tarafından belirtilen sağlıklı beslenme ilkelerine göre omega 3 yağ asitlerinin vücudumuza yeterli miktarda alınabilmesi için haftada 2-3 gün balık tüketimi önerilir. Takviyeler için ise, günlük omega 3 ihtiyacı karşılanabilecek dozda doktorunuza danışarak kullanılması önerilmektedir.
Hangi Besinlerde Omega 3 Var?
Günlük omega 3 ihtiyacı, öncelikle beslenme ile karşılanmaya çalışılmalıdır. Bunun için söz konusu yağ asidini içeren besinlere diyetlerde yer vermek gerekir. Peki, Omega 3 nelerde var? Omega 3 içeren besinler şunlardır:
- Somon, ringa, alabalık, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, omega 3 bakımından zengindir. Ayrıca balıklarda EPA ve DHA yağ asitleri de son derece zengindir. Doğal ortamında yetişen balıkların tüketilmesine bu yüzden önem verilmelidir.
- Keten tohumu, en zengin bitkisel kaynaklardan biridir. İçerdiği omega 3 yağ asitleri, insan vücudunda DHA ve EPA asitlerine çevrilebilir. Ayrıca keten tohumu lif ve protein içermesi bakımından da en sağlık besinlerden biri olarak kabul edilir.
- Ceviz, en kolay ulaşılabilen, sağlıklı ve lezzetli kaynaklardan biridir. Uzmanlar, günde en az 2 adet ceviz tüketilmesini tavsiye etmektedir.
- Kenevir tohumu
- Chia tohumu
- Soya fasulyesi
Bunların haricinde de farklı kaynaklar vardır. Ancak en zengin omega 3 kaynakları bunlardır.
Omega-3 Eksikliği Belirtileri
Omega 3 eksikliğinde her zaman belirtiler ortaya çıkmaz. Ancak bu eksiklik kritik seviyenin altına düştüğünde, vücut bunu farklı şekillerde gösterir ve belirti verir. Bu noktadaki başlıca belirtiler şunlardır:
- Yorgunluk
- Göz kuruluğu
- Eklem ağrıları
- Ciltte kuruluk
- Tırnak kırılması
- Uykusuzluk
- Saçlarda güçsüzlük ve saç dökülmesi
- Depresyon
Bu belirtiler herkeste aynı şekilde görülmez. Ayrıca ilgili belirtilerin farklı nedenleri de olabilir. Bu yüzden belirtiler fark edildiğinde bir doktora muayene olunması gerekir.
Omega 3 Kimler Kullanamaz?
Omega 3, yan etkisi olmayan bir yağ asididir. Bu yüzden, doktor önerisi ve onayı ile herkes kullanabilir. Ancak Aspirin türünden kan sulandırıcı ilaç kullananların, kalp ve yüksek tansiyon hastalarının omega 3 takviyesi almaması tavsiye edilir. Bu kişiler, takviyeyi öneren doktorun haricinde kendi doktorlarından da onay aldıktan sonra takviyeleri kullanmalıdır.
Günlük Omega 3 İhtiyacı ile İlgili Sık Sorulan Sorular
Günlük omega 3 ihtiyacı ile ilgili sık sorulan sorular ve bunların yanıtları aşağıda yer almaktadır.
1 – Günlük Omega 3 İhtiyacı Kaç mg?
Günlük omega 3 ihtiyacı, kişinin yaşına ve cinsiyetine göre değişir. Bebeklerin günde 500 mg, yetişkinlerin ise günde 1000-1500 mg omega 3 almaları tavsiye edilir. Ancak herkesin durumu farklı olduğundan doktor onayı olmadan omega 3 takviyesi kullanılmamalıdır.
2 – Günlük Omega 3 İhtiyacı Kaç Ceviz Gerekir?
2 adet ceviz, sağlıklı bir yetişkinin günlük omega 3 ihtiyacını büyük oranda karşılar. Cevizlerin organik ve ortalama büyüklükte olması önemli bir detaydır.
3 – Omega 3 Takviyesi En Fazla Ne Kadar Alınabilir?
Omega 3 takviyesi doktor onayıyla ve doktorun tavsiye ettiği kadar alınmalıdır. Bu yüzden kişiler için alınması gereken miktar farklılık gösterir. Genel olarak yetişkinlerin günde 1000-1500 mg omega 3 almaları tavsiye edilir.
4 – Omega-3 Hapı Her Gün Alınmalı Mı?
Doktorun tavsiye ettiği sıklıkta bu takviyelerin alınması gerekir. Takviyelerin içerdiği omega 3 yağ asidi türleri ve miktarları farklı olduğu için kullanım sıklığı da farklılık gösterir. Bu noktada doktor tavsiyesine uyulmalıdır.
